Passer de la musculation de niveau débutant à intermédiaire
À présent, vous avez fait des progrès significatifs dans votre carrière de culturiste. Au cours des trois à six derniers mois, vous avez appris à effectuer les exercices de levage de base d’une manière techniquement correcte. Vous avez également conditionné le corps et développé une force de base suffisante pour vous préparer à un tout nouveau niveau d’intensité. J’espère que vous avez également construit du muscle solide comme le roc! Mais ce n’est que le début.
Au cours des dernières semaines, vos entraînements ont probablement perdu une partie de leur effet, donc, même si vous soulevez des poids plus gros, vos muscles ont maintenant besoin d’une stimulation encore plus grande pour générer une croissance maximale. Ne vous attendez pas à des miracles – à partir de maintenant, chaque petite amélioration nécessitera un travail encore plus grand et plus intensif qu’auparavant.
Parce que vous travaillerez vos muscles plus intensément, ils auront également besoin de plus de temps de récupération pour s’adapter et grandir et c’est pourquoi vous réduirez vos entraînements à trois par semaine. Chaque groupe musculaire principal formé aura désormais besoin d’une semaine complète pour récupérer. Après avoir été habitué à des séances du corps entier et à plus d’entraînements par semaine, il peut sembler que vous n’en faites pas assez, mais le fait est que vous travaillerez vos muscles très, très intensément et que vous utiliserez mieux votre temps.
Au fur et à mesure que vous gagnerez en expérience, vous serez en mesure d’ajuster ou de reconcevoir votre programme de renforcement musculaire de base en fonction de vos propres besoins, mais le programme décrit ici devrait fournir un point de départ utile. Ce que je propose, c’est essentiellement une division en trois du corps le lundi, mercredi et vendredi.
LUNDI (poitrine, triceps, épaules)
1. Exercices de poitrine
Presse d’haltères inclinée – il s’agit d’un exercice composé qui cible la poitrine mais travaille également les triceps et les épaules dans une moindre mesure.
Pec-deck flye – c’est un exercice d’isolement qui travaille les pectoraux.
2. Triceps
Dips – cet exercice composé cible les triceps mais travaille également la poitrine et les épaules.
3. Épaules
Presse militaire avant – cet exercice composé cible les épaules mais travaille également les triceps.
Élévations latérales d’haltères – cet exercice d’isolation ne fait travailler que les épaules.
Latéraux d’haltères Bentover – cet exercice d’isolement fait travailler les deltoïdes arrière.
MERCREDI (dos, biceps, avant-bras)
1. Retour
Tractions latérales avant – exercice composé qui cible les lats mais travaille également les biceps et le milieu du dos.
Deadlifts – exercice composé qui cible le dos et les quadriceps mais travaille également les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Lignes d’haltères – exercice composé qui cible le milieu du dos mais travaille également les biceps et les lats.
Haltère hausse les épaules – exercice d’isolement qui fonctionne les pièges.
2. Biceps
Curl biceps avec haltères – exercice d’isolation qui fait travailler les biceps.
Boucles de marteau haltères – exercice d’isolement qui fait travailler les biceps.
3. Avant-bras
Barbell poignet curl – exercice d’isolation qui travaille les avant-bras.
VENDREDI (bas du corps)
1. Jambes
Squats ou leg press – exercice composé qui cible les quadriceps mais travaille également les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers.
Extension de jambe – exercice d’isolement qui fait travailler les quadriceps.
Curls des jambes – exercice d’isolation qui travaille les ischio-jambiers.
Élévation du mollet debout – exercice d’isolement qui fait travailler le muscle gastrocnémien du mollet.
Élévation du mollet assis – exercice d’isolement qui travaille le muscle soléaire du mollet.
Vous pouvez commencer ce programme en visant deux séries de 8 à 10 répétitions par exercice, mais à mesure que votre force et votre taille augmentent, vous devriez vraiment introduire des techniques qui augmentent encore davantage l’intensité. Cela peut être réalisé de plusieurs façons, notamment en utilisant le pré-épuisement, les super séries, les répétitions partielles, les contractions isométriques et les répétitions forcées. Ces techniques sont traitées en détail ailleurs dans cette série d’articles.
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